Набор мышечной массы и похудение
Рост мышц и похудание – процесс несовместимый. Многие парни и девушки, тренирующиеся в зале, интересуются, как можно набрать мощную мышечную массу, при этом не сильно заплыть жирком.
Однажды мы уже рассматривали привычки для стройности. Для похудения существует фитнес.
А в этой статье разберём все простым, доступным для всех языком, буквально на пальцах. Интенсивный рост мышц нужно выстраивать из того, в каком возрасте вы это затеваете.
Если вы молодой парень или девушка до 16-18 лет, то тут главное соблюдение диеты, так как мышцы растут только тогда, когда в организм поступает достаточное количества строительного материала.
- Материалом для роста мышц выступает белок. Именно они являются фундаментальной составляющей быстрого роста мышц.
- Подкрепляют первый пункт углеводы.
- Затем для суставов нужно небольшое количество жиров.
Сколько нужно белков для набора мышечной массы
На этапе мышечного роста их нужно принимать иного.
В количественном соотношении вашим килограммам сочетание будет таким: на 1 кг вашего веса – 2,5 грамма белка. Это золотое правило.
Если же вы хорошо смотивировались и будете неистово, тяжело тренироваться, выполнять только тяжелые базовые упражнения с использованием нужного количества повторов, а при этом результат будет неизменным, то, проблема не в тренинге, а в том, что вы просто не доедаете, следовательно, не набираете нужное количество белков для построения мышечной массы.
Не может ваш организм расти без белка, просто не может.
Как убрать живот и нарастить мышцы
Многие из вас наверняка считают, что жирок на животе и талии – это отличный топливный запас, который будет расходоваться как энергия в процессе тренинга.
Да, эта прослойка жировых отложений будет уменьшаться, если вы будете много тренироваться, кушать мало, но о мышечном росте при таком питании вы можете просто забыть.
Даже если вы будете кушать одни белки, организм их будет использовать в первую очередь как энергию, поэтому на одних белках, пусть даже в большом количестве, мышечную массу набрать можно, но не быстро.
Хотя не могу не сознаться – только на белках с минимальным количеством углеводов ваши мышцы будут расти очень медленно, но мускулатура у вас будет очень качественная с минимальным количеством жира.
Как быстро набрать мышечную массу
При тренинге, направленном на быстрый набор мышечной массы, основная задача заключается в трех главных составляющих.
- Питание должно включать в себя белки.
И в основном содержащиеся в курице, мясе, рыбе, твороге, орехах, молоке.
- Тренинг – это только базовые упражнения на большие мышечные группы, грудь, ноги и спину.
Тут вам в помощь жимы от груди лежа, приседания, становая тяга. Именно эти упражнения активизируют наибольшие мышечные усилия, а после них ваш организм будет стараться из-за всех сил восстановить энергию, которую вы потратили, тренируясь и выполняя базу.
Наша цель сообщить своему организму, что нам эти мышцы необходимы, питай-ка их!
В процессе похудания вместе с жиров будут теряться и мышцы, но сколько именно мышц теряете, это уже зависит от интенсивности тренировки.
- Расклад примерно такой: когда мы худеем и не тренируемся, то теряем примерно 15-20% мышц и всего треть жирка.
Если же мы тренируемся и тренируемся правильно, то, наоборот, жира теряем 15-20%, мышц – всего треть.
Помните, если вы хотите не сильно набирать общий вес, то сочетайте виды нагрузок:
- аэробную,
- кардионагрузку,
- анаэробную силовую нагрузку.
Это сочетание обусловлено годами тренировок и позволит всем без исключения набрать качественную мышечную массу с небольшой прослойкой жира, так как жир будет гореть во время кардионагрузки и после силовой нагрузки, когда мышцам нужно будет восстановиться.
Условия набора мышечной массы
Итак, ключ к росту мышц. Когда мы наращиваем мышечную массу, то в приоритете у нас силовые нагрузки. При этом потреблять калорий мы должны больше, чем тратить (ведь цель у нас – не похудение, а набор массы).
Но мы придерживаемся правильного питания, состоящего из белков и правильных углеводов.
Но здесь помним про особенность организма: увеличение мышечной массы неизбежно ведет к восполнению жировых запасов, чтобы в случае чего обеспечить питание этим самым мышцам.
По сути, на каждый килограмм веса приходится процент мышечной массы и жира, но при этом мышц в общем будет больше.
Как потерять жировую прослойку
Если мы планируем уменьшить количество жира, то по питанию должны потреблять калорий меньше, чем тратим, а в тренировках акцент делаем на кардионагрузке.
Таким образом мы теряем всего треть мышц и 15-20% жира.
Как часто есть для набора мышечной массы
Если мы хотим набрать мышечную массу, то питаться нужно каждые 4 часа. «Как быть ночью», – спросите вы.
А я отвечу: есть белок или спортивное питание на ночь, ставить себе будильник каждые 4 часа и, не поверите, есть.
А что, красота требует жертв, относится это не только к женскому полу. Хочешь крутое тело – жертвуй, в данном случае сном.
Утро также должно начинаться с протеина, иначе не видать вам хороших мышц.
Что принимать до и после тренировки
- Перед тренировкой, за час, необходимо принять быстроусвояемый белок – комплекс аминок.
При этом необходимо принять 6 грамм аминокислот порошкового вида.
- Также необходимо принять сложные углеводы в виде банана или сухофруктов. Но не быстрые углеводы, типа батончика или печеньки.
В идеале добавляем 3 грамма ВСАА.
Все в комплексе даст эффективный рост мышечной массы и быстрое усвоение во время тренировки.
- Сразу после тренировки нужно принять быстрые углеводы. Лучше всего будет плитка шоколада или 2 кусочка сахара.
- Через 10 минут нужно принять 3-5 грамма ВСАА.
Все это закрывает углеводную яму, позволяет максимально усваивать белок и углеводы. Если вы не закрыли углеводную яму, не видать вам роста мышц, так как включается процесс распада веществ, находящихся в организме, а их организм черпает из имеющихся запасов. А это ничто иное как мышцы.
- Через час после этого необходимо поужинать белками и углеводами (мясо или рыба + салат или каша).
Надеюсь, вам стало проще понимать, как набрать мышечную массу. Вперед, побеждайте лень, дерзайте, идите в зал или устройте фитнес-клуб дома.
Дата публикации: 8 октября 2019 года в 17:44
Нет комментариев
Добавить комментрий: