Набор мышечной массы и похудение

Рост мышц и похудание – процесс несовместимый. Многие парни и девушки, тренирующиеся в зале, интересуются, как можно набрать мощную мышечную массу, при этом не сильно заплыть жирком.

Однажды мы уже рассматривали привычки для стройности. Для похудения существует фитнес.

А в этой статье разберём все простым, доступным для всех языком, буквально на пальцах. Интенсивный рост мышц нужно выстраивать из того, в каком возрасте вы это затеваете.

Если вы молодой парень или девушка до 16-18 лет, то тут главное соблюдение диеты, так как мышцы растут только тогда, когда в организм поступает достаточное количества строительного материала.

1. Материалом для роста мышц выступает белок. Именно они являются фундаментальной составляющей быстрого роста мышц.
2. Подкрепляют первый пункт углеводы.
3. Затем для суставов нужно небольшое количество жиров.

Сколько нужно белков для набора мышечной массы

На этапе мышечного роста их нужно принимать иного.

В количественном соотношении вашим килограммам сочетание будет таким: на 1 кг вашего веса – 2,5 грамма белка. Это золотое правило.

Если же вы хорошо смотивировались и будете неистово, тяжело тренироваться, выполнять только тяжелые базовые упражнения с использованием нужного количества повторов, а при этом результат будет неизменным, то, проблема не в тренинге, а в том, что вы просто не доедаете, следовательно, не набираете нужное количество белков для построения мышечной массы.

Не может ваш организм расти без белка, просто не может.

Как убрать живот и нарастить мышцы

Многие из вас наверняка считают, что жирок на животе и талии – это отличный топливный запас, который будет расходоваться как энергия в процессе тренинга.

Да, эта прослойка жировых отложений будет уменьшаться, если вы будете много тренироваться, кушать мало, но о мышечном росте при таком питании вы можете просто забыть.

Даже если вы будете кушать одни белки, организм их будет использовать в первую очередь как энергию, поэтому на одних белках, пусть даже в большом количестве, мышечную массу набрать можно, но не быстро.

Хотя не могу не сознаться – только на белках с минимальным количеством углеводов ваши мышцы будут расти очень медленно, но мускулатура у вас будет очень качественная с минимальным количеством жира.

Как быстро набрать мышечную массу

При тренинге, направленном на быстрый набор мышечной массы, основная задача заключается в трех главных составляющих.

1. Питание должно включать в себя белки.

И в основном содержащиеся в курице, мясе, рыбе, твороге, орехах, молоке.

2. Тренинг – это только базовые упражнения на большие мышечные группы, грудь, ноги и спину.

Тут вам в помощь жимы от груди лежа, приседания, становая тяга. Именно эти упражнения активизируют наибольшие мышечные усилия, а после них ваш организм будет стараться из-за всех сил восстановить энергию, которую вы потратили, тренируясь и выполняя базу.

Наша цель сообщить своему организму, что нам эти мышцы необходимы, питай-ка их!

В процессе похудания вместе с жиров будут теряться и мышцы, но сколько именно мышц теряете, это уже зависит от интенсивности тренировки.

3. Расклад примерно такой: когда мы худеем и не тренируемся, то теряем примерно 15-20% мышц и всего треть жирка.

Если же мы тренируемся и тренируемся правильно, то, наоборот, жира теряем 15-20%, мышц – всего треть.

Помните, если вы хотите не сильно набирать общий вес, то сочетайте виды нагрузок:

• аэробную,
• кардионагрузку,
• анаэробную силовую нагрузку.

Это сочетание обусловлено годами тренировок и позволит всем без исключения набрать качественную мышечную массу с небольшой прослойкой жира, так как жир будет гореть во время кардионагрузки и после силовой нагрузки, когда мышцам нужно будет восстановиться.

Условия набора мышечной массы

Итак, ключ к росту мышц. Когда мы наращиваем мышечную массу, то в приоритете у нас силовые нагрузки. При этом потреблять калорий мы должны больше, чем тратить (ведь цель у нас – не похудение, а набор массы).

Но мы придерживаемся правильного питания, состоящего из белков и правильных углеводов.

Но здесь помним про особенность организма: увеличение мышечной массы неизбежно ведет к восполнению жировых запасов, чтобы в случае чего обеспечить питание этим самым мышцам.

По сути, на каждый килограмм веса приходится процент мышечной массы и жира, но при этом мышц в общем будет больше.

Как потерять жировую прослойку

Если мы планируем уменьшить количество жира, то по питанию должны потреблять калорий меньше, чем тратим, а в тренировках акцент делаем на кардионагрузке.

Таким образом мы теряем всего треть мышц и 15-20% жира.

Как часто есть для набора мышечной массы

Если мы хотим набрать мышечную массу, то питаться нужно каждые 4 часа. «Как быть ночью», – спросите вы.

А я отвечу: есть белок или спортивное питание на ночь, ставить себе будильник каждые 4 часа и, не поверите, есть.

А что, красота требует жертв, относится это не только к женскому полу. Хочешь крутое тело – жертвуй, в данном случае сном.

Утро также должно начинаться с протеина, иначе не видать вам хороших мышц.

Что принимать до и после тренировки

1. Перед тренировкой, за час, необходимо принять быстроусвояемый белок – комплекс аминок.

При этом необходимо принять 6 грамм аминокислот порошкового вида.

2. Также необходимо принять сложные углеводы в виде банана или сухофруктов. Но не быстрые углеводы, типа батончика или печеньки.

В идеале добавляем 3 грамма ВСАА.

Все в комплексе даст эффективный рост мышечной массы и быстрое усвоение во время тренировки.

3. Сразу после тренировки нужно принять быстрые углеводы. Лучше всего будет плитка шоколада или 2 кусочка сахара.
4. Через 10 минут нужно принять 3-5 грамма ВСАА.

Все это закрывает углеводную яму, позволяет максимально усваивать белок и углеводы. Если вы не закрыли углеводную яму, не видать вам роста мышц, так как включается процесс распада веществ, находящихся в организме, а их организм черпает из имеющихся запасов. А это ничто иное как мышцы.

5. Через час после этого необходимо поужинать белками и углеводами (мясо или рыба + салат или каша).

Надеюсь, вам стало проще понимать, как набрать мышечную массу. Вперед, побеждайте лень, дерзайте, идите в зал или устройте фитнес-клуб дома.

Дата публикации: 8 октября 2019 года в 17:44